Цинк – микроэлемент, принимающий участие в метаболизме и оказывающий благотворное воздействие на работу ЖКТ. При недостатке этого минерала возможны проблемы с кожей, волосами и слизистой желудка. Какие продукты следует включить в рацион, чтобы получать достаточно цинка с пищей?
Мясо (говядина, баранина, курица и индейка).
В любом мясе и мясных субпродуктах содержится большое количество цинка. Особенно богата цинком говядина – 3,24 мг на 100 г продукта, что составляет 27% от суточной нормы. Любителям баранины удастся получить 2,82 мг полезного микроэлемента из 100 г мяса.
Филе курицы и индейки несколько уступает \»красному\» мясу по содержанию цинка, но также богато этим минералом – 2,06 мг и 1,7 мг соответственно. Мясо является основой множества оригинальных блюд, регулярное употребление которых позволит предотвратить дефицит цинка.
Морепродукты (устрицы, креветки, крабы).
Рекордсменом по содержанию цинка среди морепродуктов являются устрицы – 61 мг на 100 г продукта в печеном виде, что на порядок превышает суточную норму. Поскольку избыток этого минерала приводит к плохой усвояемости железа, не следует злоупотреблять морепродуктами.
В 100 г вареных креветок – 2,1 мг цинка, что позволяет покрыть 18% дневной нормы. Благодаря низкой калорийности креветок, их можно без опаски включать в диетический рацион.
Фасоль.
Этот продукт идеален для питания людей, не употребляющих животную пищу, благодаря уникальному белку, который по своей ценности приравнивается к мясу. Фасоль богата содержанием цинка – 3,21 мг на 100 г продукта или 27% от нормы дневного потребления.
Тыквенные семечки.
Хотя этот продукт довольно калорийный, его не удастся употребить в больших количествах. Съедая 40-граммовую горсть семечек, можно получить около 15% дневной нормы цинка (7,4 мг микроэлемента на 100 г).
Кисломолочные продукты.
Кефир и йогурт – прекрасные источники цинка, и в зависимости от жирности одна чашка продукта может содержать до 2 мг цинка. Помимо этого, кисломолочная продукция богата пребиотиками, благотворно воздействующими на микрофлору кишечника.
Сыр.
Сыры богаты не только кальцием, но и цинком. Особенно велико содержание минерала в твердых сортах: голландский – 5 мг, чеддер – 4,5 мг, гауда – 3,9 мг на 100 г продукта. Сыр легко усваивается организмом, но имеет довольно высокую калорийность, поэтому стоит проявлять осторожность с включением жирного продукта в диетическое меню.
Крупы (гречневая и овсяная).
Крупы – основа традиционных завтраков и множества гарниров, богатых цинком. В 100 г ядер гречки содержится 2,77 мг минерала, т.е. 23% от суточной нормы. А знакомый всем \»Геркулес\», в 100 г которого 2,68 мг цинка, позволит покрыть 22% от нормы дневного потребления.
Поскольку эти крупы имеют относительно низкую калорийность, они могут стать базой постоянного рациона людей, ведущих здоровый образ жизни.
Кунжут.
В 100 г этих маленьких семечек содержится 7 мг цинка. Употребить кунжут в таком количестве довольно проблематично, к тому же он имеет высокую жирность. Но продукт является отменной приправой для салатов и добавкой для выпечки.
Орехи (кедровый и миндаль).
Еще один источник цинка растительного происхождения – орехи. Наиболее полезными в этом плане являются кедровый и миндальный орех. Первый из них – абсолютный рекордсмен по пользе для здоровья, но вместе с тем и один из самых дорогих орехов. В 100 г кедровых ядрышек содержится 6,45 мг цинка.
Также к особо полезным орехам относится миндаль, 100 г которого содержит 18% от дневной нормы цинка – 2,12 мг.
Шоколад и какао.
Какао – не только излюбленное лакомство сладкоежек, но и отличный источник цинка. В 100 г какао-порошка 6,8 мг цинка, а в стограммовой плитке горького шоколада – 9,6 мг.
Цинк оказывает бесценное действие на организм, стимулируя мозговую деятельность и заряжая необходимой энергией. При этом мужской организм испытывает большую потребность в цинке – 11 мг в сутки, а для женщин норма составляет 8 мг.
